התרגילים שעשויים לסייע לכם לשפר את הזקפה

רוצים לשפר את התפקוד המיני שלכם? אלו הן הפעילויות הספורטיביות שכדאי לכם לאמץ וישנן גם אפליקציות לתרגול ביתי

הפרעות זקפה הן הבעיה הנפוצה ביותר בתחום הבריאות המינית של הגבר, המשפיעה על 350 מיליון גברים בגילאים שונים ברחבי העולם. כיום ההערכה העגומה היא, שלפחות אחד מתוך כל 10 גברים צפוי לסבול מהפרעות זקפה בשלב כלשהו בחייו. אמנם השכיחות של הפרעות הזקפה עולה עם הגיל, אך אין זה אומר שגברים צעירים חסינים בפני הבעיה, ולמעשה כ- 10%- 25% מהגברים מתחת לגיל 40 סובלים מהפרעות זקפה.

מדוע זה קורה? אמנם קיימות מגוון סיבות לכך, אך באופן כללי ניתן לומר שלרוב יש התאמה בין מצב הבריאות הכללי לבין מצב הבריאות המינית. באחד מהמחקרים נמצא למשל, כי בקרב 44% מהגברים הפרעות הזקפה נגרמו עקב מחלות כרוניות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם, רמות גבוהות של שומנים בדם, ועוד. לכן מעבר לטיפול הממוקד בהפרעות הזקפה, הגישה הטיפולית הרחבה לרוב כוללת גם  שינויים באורח החיים במטרה לגעת בשורש הבעיה. ולכך בדיוק מתקשר הנושא של פעילות גופנית, עם מספר אנשי מקצוע מתחומים שונים הטוענים שקיימים תרגילים ספציפיים שיכולים לתרום לשיפור זרימת הדם בגוף ולחיזוק רקמות של שרירים הקשורים לתפקוד הזקפתי. גם ממחקרים ראשוניים שנערכו בשנים האחרונות עולה כי שיטות שונות של פעילות גופנית עשויות לסייע במצבים של הפרעות זקפה. אולם חשוב לזכור כי המחקר המדעי בתחום זה נמצא עדיין בחיתוליו ואינו מבוסס דיו, ודרושים מחקרים נרחבים כדי לקבוע האם שיטות אילו אכן יעילות לטיפול בהפרעות זקפה ומהי דרגת יעילותן.

לפניכם סקירה של סוגי התרגילים השונים, עם קישורים לאפליקציות המיועדות לתרגול ביתי.

תרגילי קיגל

מדובר בתרגילים המיועדים לחיזוק שרירי רצפת האגן –  קבוצת שרירים הנמתחים מעצם הפוביס בקדמת האגן ועד לעצם הזנב, וכן מצד אחד של האגן למשנהו (בין עצמות הישיבה). מומחים שונים בתחום טוענים כי תרגילים המחזקים את שרירי רצפת האגן יכולים לתרום לגברים המתמודדים עם הפרעות זקפה, משום שלשרירים אלו יש תפקיד מרכזי בשיפור זרימת הדם אל הפין ובשמירה על זקפה נוקשה. במחקר בריטי ראשוני נמצא, שתרגילים לחיזוק רצפת האגן סייעו ל-40% מהגברים עם הפרעות זקפה לחזור לתפקוד מיני תקין. בנוסף, הם אף סייעו ל- 33.5% לשפר משמעותית את תפקודי הזקפה.

איור 1 – שרירי רצפת האגן. לקוח מתוך https://www.continence.org.au/who-it-affects/men/male-pelvic-floor-muscles

חיזוק שרירי  (erector penis) Ischiocavernosus: השורשים של גופי הזקפה נקראים קרורה crura)), הם נמצאים בבסיס הפין ושרירי ה- ischiocavernosus מקיפים אותם. בעת זקפה, כשגופי הזקפה בגוף הפין מתמלאים בדם, שרירים אלו מתכווצים ולוחצים על הקרורה, ותוך כך מונעים זליגה של דם לאחור מתוך גופי הזקפה. באופן זה שרירי ה- ischiocavernosus מסייעים לשימור זקפה נוקשה בעת פעילות מינית.

איור 2– צמד שרירי ה- Ischiocavernosus: הם מקיפים את הקרורה בבסיס הפין ובכך מונעים זליגת דם לאחור מתוך גופי הזקפה המצויים בגוף הפין. לקוח מתוך ויקיפדיה: https://en.wikipedia.org/wiki/Ischiocavernosus_muscle

חיזוק שרירי ה- bulbospongiosus: שרירים אלו נמצאים בפריניאום (חיץ הנקבים). הם מסייעים לשמירה על זקפה נוקשה על ידי הפעלת לחץ על רקמות הזקפה בבסיס הפין ומניעת ניקוז של דם אל מחוץ לפין דרך הווריד הדורסלי.  שרירים אלו גם אחראיים להתכווצויות בשלב האורגזמה והשפיכה, ולפליטת שאריות הזרע מתעלת השופכה אל מחוץ לפין.

איור 3– צמד שרירי ה- bulbospongiosus באזור הפרינאום. לקוח מתוך ויקיפדיה: https://en.wikipedia.org/wiki/Ischiocavernosus_muscle

תרגילי קיגל – הבייסיק: הדרך הפשוטה ביותר לאיתור שרירי רצפת האגן היא על ידי עצירת השתן מספר פעמים במהלך ההשתנה. השרירים אותם מכווצים בפעולה זו הם שרירי רצפת האגן. כווצו את השרירים, החזיקו אותם מכווצים למשך 5 שניות, והרפו. חזרו על התרגיל 10-20 פעמים, פעמיים-שלוש ביום. מומלץ לעשות זאת במנחים שונים, כגון בשכיבה עם הברכיים מורמות, בישיבה על כיסא ובעמידה. דרך נוספת היא כיווץ שרירי העכוז – כפי שעושים כשרוצים להימנע מפעולת מעיים.

אפליקציות המיועדות לגברים לתרגול שיטת קיגל:

Kegel Exercises for Men	Dr. Kegel: For Men’s Health

פילאטיס

פילאטיס היא שיטת אימון גופני שאחת ממטרותיה המרכזיות היא חיזוק שרירי ליבת הגוף – מהם נובעות כל התנועות. חיזוק שרירי הליבה מאתגר את המתאמן להשתמש בשרירי רצפת האגן תוך כדי תנועה, ולטענת אנשי מקצוע מתחום הפילאטיס, פעילות זו תורמת להידוק שרירי רצפת האגן, לשיפור תפקודי הזקפה ואפילו להגברת העונג המיני. הרפרטואר של טכניקת הפילאטיס כולל למעלה מ- 600 תרגילים וואריאציות.

דוגמה לתרגיל בסיסי לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן:

תרגיל סיבוב האגן:

• שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות כשהזרועות לצידי הגוף, כך שייווצר קימור בגב התחתון שאינו נוגע ברצפה.
• כעת הרם את האגן (עצם הזנב) מעט כלפי מעלה באופן שייווצר מגע בין הגב התחתון לרצפה (הפעולה: כיווץ שרירי האגן וסיבובם כלפי מעלה).
• החזק בתנוחה זו למשך 3-5 שניות ושחרר. חזור על התרגיל 10-12 פעמים.

אפליקציה לגברים לתרגול פילאטיס

Pilates Anytime Workouts

יוגה

יוגה היא שיטת תרגול רוחנית שמטרתה לסייע להגיע לאיזון ולהרמוניה בין הגוף לנפש, למצבי תודעה גבוהים ולשלווה נפשית. היוגה היא שילוב בין תנוחות גופניות (הנקראות אסאנות), טכניקת נשימות ומדיטציה. מספר מחקרים קליניים ראשוניים מצאו שתרגול יוגה יכול לשפר מדדים שונים של התפקוד והסיפוק המיני, לרבות הגברת התשוקה, הסיפוק מיחסי המין, שיפור התפקוד המיני והזקפה, השליטה בשפיכה ושיפור האורגזמה. במחקר אחר, תרגול יוגה פעמיים בשבוע שיפר את תפקודי הזקפה של גברים עם הפרעות זקפה על רקע טיפולי הקרנות בסרטן הערמונית, בהשוואה למטופלים שלא תרגלו יוגה.

אמנם עדיין לא הוברר מדעית האם/כיצד תרגול יוגה תומך בתפקוד הזקפתי, אך לדעת אנשי מקצוע מהתחום, שיפור זרימת הדם בגוף והתפקוד הראיתי-לבבי יחד עם השפעות פסיכולוגיות כמו הפחתת מתחים – מתבטאים במשולב בשיפור תפקודי הזקפה. תרגול יוגה סדיר אף נמצא כתורם לבריאות הכללית, מה שעשוי כשלעצמו לתמוך בתפקודי הזקפה.

תרגיל יוגה לדוגמה: תנוחת הנשר (Garudasana)

בעמידה עם ברכיים מעט כפופות, רד כלפי מטה כשמקל הגוף על רגל ימין.

העבר את רגל שמאל מעל ירך ימין.

החזק למשך 5 נשימות.

חזור על התרגיל בצד הנגדי.

יתרונות התרגיל: חיזוק שרירי האגן והגברת זרימת הדם לאיבר המין.

‘תנוחת נשר’ לשיפור תפקודי הזקפה. לקוח מתוך https://blog.alomoves.com/movement/how-to-do-eagle-pose-yoga-tutorial

אפליקציה לתרגול יוגה לשיפור הבריאות המינית של הגבר:

Sex health Yoga & Exercise App

פעילות אירובית

עבודה על שרירי הגוף, מעבר לאילו שברצפת האגן, יכולה אף היא לסייע לשיפור תפקודי הזקפה, כפי שעולה ממחקר ראשוני שנערך בקרב גברים לאחר התקף לב שסבלו מהפרעות זקפה. כאמור, הפרעות זקפה נגרמות במקרים רבים בגלל זרימת דם לקויה אל הפין וידוע שמחלות כמו השמנת יתר, סוכרת, רמת שומנים גבוהה בדם ומחלות כלי דם – פוגעות בזרימת הדם וגורמות להפרעות זקפה. לכן תוספת של פעילות אירובית לשגרת היומיום יכולה לתרום לבריאות הכללית ותוך כך לשפר את תפקודי הזקפה. למשל, הליכה מהירה למשך 30 דקות, 3-4 פעמים בשבוע, יכולה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם באופן שישפיע לטובה גם על תפקודי הזקפה. כך גם לגבי פעילות אירובית כגון שחייה, ג’וגינג, רכיבה על אופניים.

אפליקציה ייעודית עם מגוון רחב של תרגילים לטיפול בהפרעות זקפה:

Kranus Edera

מיינדפולנס

ניתן להגדיר מיינדפולנס כמיקוד תשומת הלב במה שקורה ברגע הזה בתוכנו ובסביבתנו החיצונית. כשמדובר במיינדפולנס בהקשר של התפקוד המיני, המיקוד הוא בחוויית הרגע הזה וההסתכלות על כל מפגש מיני עם בת/בן הזוג כפוטנציאל למשהו חדש וייחודי. זה אומר לחוות את הפרטנר באמצעות כל חמשת החושים, תוך שהייה ברגע הזה, ללא הסחות דעת – מה שדורש הרבה מאוד ריכוז ומיקוד בתחושות ספציפיות: מגע העור של בן/בת הזוג, ריח שערם וגוון קולם. התוצאה עליה מעידים המתרגלים היא חוויה מינית מענגת במיוחד, תוך ירידה ברמות הסטרס ועלייה משמעותית ברמת הרגיעה – מה שעשוי לסייע להשגת ולשמירת זקפה נוקשה לאורך הפעילות המינית.  במחקר משנת 2018 נמצא כי תרגול מיינדפולנס למשך 4 שבועות תרם לשיפור התפקוד המיני של גברים עם בעיות זקפה, אולם דרושים מחקרים נוספים לביסוס מדעי של ממצאי מחקר זה.

קישורים לאפליקציות מיינדפולנס:

Insight Timer – Meditation App	headspace